LA DIETA MONTIGNAC
Método Montignac
El concepto
El Método
Montignac es un concepto original de nutrición dirigido a todos aquellos que
deseen:
- perder peso de una manera eficaz y duradera,
- disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares,
- evitar los riesgos de sufrir de diabetes.
- perder peso de una manera eficaz y duradera,
- disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares,
- evitar los riesgos de sufrir de diabetes.
La anti-dieta
El Método Montignac no es una dieta en le sentido tradicional de la
palabra. Las dietas son modalidades de alimentación que implican una serie de
limitaciones a nivel cuantitativo que son imposibles de mantener por un
largo periodo.
El Método Montignac, por le contrario, es una forma de alimentación perfectamente equilibrado y sin restricciones. Básicamente consiste en cambiar las costumbres alimenticias.
No se trata de comer menos sino de comer mejor escogiendo los alimentos más apropiados.
El hiperinusilinismo
Michel Montignac ha contribuido desde hace 25 años comprobar que el
contenido en calorías no es, a diferencia de las ideas preconcebidas, un factor
determinante de la gordura.
Pero ante todo ha demostrado que la verdadera causa de la obesidad y del hiperinsulinismo es una disfunción orgánica provocada por cierto tipo de alimentos.
Pero ante todo ha demostrado que la verdadera causa de la obesidad y del hiperinsulinismo es una disfunción orgánica provocada por cierto tipo de alimentos.
De tal manera, dos alimentos que contienen la misma cantidad de calorías y comparables por ser de la misma familia pueden generar reacciones diferentes, pueden engordar o adelgazar. Ahora sabemos que estos alimentos que se consideraban intercambiables no lo son.
El pionero de los Índices Glicémicos
Michel Montignac fue la primera persona en el mundo que, desde finales
de los años 1980, propuso la utilización de los Índices Glicémicos
(prácticamente desconocidos en ese entonces) para la pérdida de peso. De
tal manera, se convirtió en uno de los mejores especialistas, tanto en lo que
se refiere al concepto mismo como en sus usos concretos (disminución y
prevención de la incidencia de enfermedades metabólicas como la obesidad y las
enfermedades cardiovasculares).
Un método reconocido a nivel mundial
Michel Montignac es actualmente reconocido como una de los mejores
especialistas del mundo en el campo de la nutrición. Sus libros han sido
traducidos en 25 idiomas y publicados en 42 países.
Es particularmente famoso en Europa donde su método ha batido todas las cifras de ventas (más de 16 millones de ejemplares de sus obras).
Sus teorías han influenciado asimismo a autores norteamericanos. Los tres libros de mayor venta en el campo de la nutrición Eat Great, Lose Weight de Suzanne Somers, Sugar Busters (La dieta antiazúcar) de Leighton Stewart y The South Beach Diet (La dieta de South Beach) del Dr. Arthur Agaston, son, a imagen y semejanza (totalmente inspirados) en el best seller de Michel Montignac
Las pruebas científicas
Los resultados excepcionales y duraderos obtenidos por todos aquellos
que han seguido el Método Montignac desde has casi 15 años han contribuido en buena
medida a establecer el reconocimiento que se le brinda gracias al efecto en
cadena de voz en voz.
En el transcurso de la última década todos los principios de base del Método han sido comprobados científicamente por numerosos estudios sobre el hiperinsulinismo y los Índices Glicémicos.
El concepto del método Montignac
El método Montignac no es el resultado de una invención de su autor.
Resulta de un trabajo de síntesis realizado a partir de publicaciones
científicas publicadas desde principios de los años ochenta y también de un
importante trabajo experimental realizado por Michel Montignac con la
colaboración de numerosos médicos e investigadores. Los fundamentos científicos
del método Montignac son innegables. Varias publicaciones han salido a su
respecto; en particular la del profesor Jean Dumesnil en noviembre del 2001 en
el British Journal of Nutrition.
¡No es una dieta!
El método Montignac no es una dieta en el sentido tradicional de la palabra. Una dieta es una manera de alimentarse de un punto de vista cuantitativo y restrictivo que solo se puede seguir durante un tiempo limitado.
Al
contrario, el método Montignac es un modo alimenticio equilibrado y no
restrictivo cuantitativamente. Se basa esencialmente en una elección de los
alimentos dentro de cada categoría: glúcidos, lípidos y proteínas. Esta
elección se hace teniendo en cuenta la especificidad nutricional (es decir las
características físico-químicas) de cada alimento y su potencialidad en generar
las reacciones metabólicas que inducen el tomar peso, el tener diabetes y los
factores de riesgo cardiovascular.
La
experimentación y los estudios científicos han demostrado que estas patologías
podían ser significativamente reducidas en un individuo, al seguir el método
Montignac; en la mayor parte de los casos y aún así ya estén
"instaladas".
El cambio de las costumbres alimenticias
El método Montignac consiste en cambiar sus costumbres alimenticias segun nuestros objetivos:
adelgazar si es necesario;
prevenir el engordar;
prevenir la diabetes de tipo 2;
disminuir los factores de riesgo cardiovascular.
Las dos primicias del método Montignac
La
primera consiste en desacondicionarse de los mensajes nutricionales errados y
abusivamente centrados sobre las calorías que desafortunadamente forman parte
de nuestra cultura, sobre todo porque los profesionales de la dietética
continúan a promulgarlo a pesar de su ineficiencia.
La
segunda primicia se funda sobre la elección de los alimentos según su
especificidad nutricional y su potencial metabólico.
Los glúcidos se escogen preferiblemente entre los que tienen un IG
bajo y muy bajo.
Los lípidos se escogen según la naturaleza de sus ácidos grasos :
ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (grasas de pescado) y los ácidos
grasos monoinsaturados (aceite de oliva) serán privilegiados;
los ácidos grasos saturados (mantequilla, grasa de carne roja) serán
evitados.
Las proteínas se escogen en función de su origen (vegetal o animal), de
su complementariedad y neutralidad con respecto al proceso metabólico del
aumento de peso (hiperinsulinismo).
Fisiología de la absorción intestinal
¡La clave del metabolismo!
La
digestión es un conjunto de procesos mecánicos y bioquímicos con los cuales los
alimentos se transforman en sustancias nutritivas que pueden ser asimiladas por
el organismo.
Los
alimentos entran en el estomago después de la masticación en este, los
nutrientes sufren una modificación que les permitirá ser eventualmente
absorbidos más tarde.
Luego, la digestión sigue en el intestino delgado bajo la acción de las
enzimas digestivas: los glúcidos son transformados en glucosa, los lípidos en
ácidos grasos y en monoglicéridos y las proteínas en ácidos aminos.
La absorción de estos nutrientes se hace a través de la barrera
intestinal para llegar al flujo sanguíneo.
Sin
embargo, al contrario de lo que a veces se pretende, la absorción de los
macronutrientes no dura horas y no hace por todo el intestino delgado que tiene
un largo de unos 6 metros. Hay que saber que la absorción del 80% de de los glúcidos
y de los lípidos y del 50% de las proteínas se hace en los 70 primeros
centímetros del intestino delgado.
Algunos pueden pensar que la totalidad de los glúcidos, de los lípidos y
de las proteínas ingeridas (el bolo alimenticio) se absorben una vez han sido
transformadas. Por eso, la mayoría de los nutricionistas y otros especialistas
de la dietética dejan entender a sus pacientes que la totalidad de las calorías
presentes y calculadas en un plato se verán disponibles en el organismo al ser
digeridas. Esta también es una creencia errónea.
La realidad es otra.
La absorción de los glúcidos
La digestión de los glúcidos se hace bajo la acción de las enzimas digestivas, las alfaamilasas de la saliva y del páncreas. Pero la hidrolizacion de los azúcares, es decir su transformación en glucosa asimilable depende directamente de sus índices glicémicos.
El índice
glicémico de un glúcido mide la capacidad que este tiene de elevar la glicemia
es decir la cantidad de glucosa en la sangre. Pero también podemos considerar
que mide la capacidad del dicho glúcido de ser hidrolizado y así transformado
en glucosa asimilable.
En otros
términos, el índice glicémico (IG) mide la proporción de glúcido transformado
en el glucosa que será absorbido y llegara al flujo sanguíneo.
Si el índice glicémico (IG) de la glucosa es 100, esto quiere decir que
en cuanto esté presente en el intestino delgado su absorción será total, de
100%.
En cambio, si el índice glicémico del pan blanco es 70, esto
quiere decir que 70% de su contenido en glúcido puro (almidón) se vera
hidrolizado y atravesara la barrera intestinal bajo la forma de glucosa.
De la misma manera, si el índice glicémico de las lentejas es 30, se
puede considerar que solo el 30% de su contenido en almidón será absorbido bajo
la forma de glucosa.
Así, por una misma cantidad calórica de glúcido, las proporciones que pasan la barrera intestinal se pueden ver multiplicadas por dos según el índice glicémico del dicho glúcido.
Así, por una misma cantidad calórica de glúcido, las proporciones que pasan la barrera intestinal se pueden ver multiplicadas por dos según el índice glicémico del dicho glúcido.
Por ello se puede decir que el índice glicémico de un glúcido mide la
biodisponibilidad de su contenido glucídico.
Para
comprender el fenómeno es útil interpretar el termino « caloría » tal
y como lo utilizan los nutricionistas clásicos.
« Calorías » en 100g de glúcido puro
|
Índice glicémico
|
Calorías disponibles en el organismo bajo la forma de glucosa después
de la absorción
|
|
Jarabe de glucosa
|
400 Kcal.
|
100
|
400 Kcal.
|
Papas/patatas fritas
|
400 Kcal.
|
95
|
380 Kcal.
|
Pan blanco
|
400 Kcal.
|
70
|
280 Kcal.
|
Lentejas
|
400 Kcal.
|
30
|
120 Kcal.
|
En la tabla vemos que si comemos papas/patatas fritas, en vez de
lentejas (por una misma cantidad de glúcido puro) las calorías realmente
disponibles en el organismo después de la digestión serán tres veces más
importantes con las papas/patatas que con las lentejas.
Es aun más fácil presentar este razonamiento en el otro sentido: las
lentejas aportan tres veces menos calorías por un mismo contenido de glúcido
puro.
Por otro lado, los experimentos han demostrado que el consumo de azúcar
al final de las comidas (en proporciones muy razonables) tiene poca o ninguna
influencia sobre la resultante glicémica de la comida. Teniendo en cuenta la
complejidad de las comidas y sobretodo de la proporción de fibras y de
proteínas, la absorción del azúcar (IG 70) es menor.
Cuando el azúcar se ingiere solo, en « ayunas », las
consecuencias son distintas. Si se consume una bebida dulce como las sodas por
ejemplo, en este caso la absorción es casi total.
¡Este punto es supremamente importante!
Primero, porque constituye unos de los fundamentos del método Montignac.
En efecto, permite comprender como perder peso sin comer menos pero comiendo de
manera distinta.
Pero sobre todo, este punto es muy importante porque va en contra de la
creencia tradicional ciega e ingenua según la cual las calorías ingeridas están
disponibles en su totalidad en el organismo después de la ingestión.
Muchos
nutricionistas integran desde hace unos años el concepto de los índices
glicémicos en sus discursos pero han cometido un error: piensan que sólo permite
medir la amplitud del « pico » de glicemia. Para ellos, los glúcidos
de IG bajo como las lentejas tienen un interés, prolongan la absorción de la
glucosa en el tiempo e impiden la elevación del « pico » de glicemia.
Esto nos lleva a pensar a la noción de « glúcidos de absorción
lenta » que es totalmente errónea, como lo han demostrado varios autores y
en particular el profesor Gérard Slama.
Luego,
como lo hemos explicado en otras páginas con la explicación de David Jenkins,
el IG mide la superficie del triangulo de la glicemia que genera la ingestión
de un alimento glucídico y que corresponde a la proporción de la glucosa que
atraviesa la barrera intestinal. De esta manera, es evidente que mientras más
bajo es el IG de un alimento, mas baja será la proporción de la glucosa
liberada por la digestión de un alimento a través de la barrera intestinal.
Podemos
decir, para concluir, que el IG de un glúcido mide la taza de absorción del
dicho glúcido (además de la glicemia) y por eso su biodisponibilidad. Luego, la
elevación de la glicemia solo es la consecuencia de la proporción del glúcido
que el organismo absorbió después de haber sido transformada en glucosa.
Absorción de los lípidos (grasas)
Los
lípidos son el « enemigo » según los nutricionistas tradicionale
s. Está
hostilidad viene del hecho que los lípidos son hipercalóricos: 9 kilocalorías
por gramo.
En
seguida vamos a ver que al contrario de lo que muchos creen, todas las grasas
que comemos no estarán necesariamente disponibles para el organismo. Sin
embargo, varios parámetros modulan la absorción de los ácidos grasos.
La
« naturaleza » de los ácidos grasos
Los ácidos graso saturados (mantequilla, grasa de carnes de res, de cordero, aceite de palma...)
tanto como los ácidos grasos "trans" (margarina hidrogenada...) se
almacenan en el cuerpo en vez de ser quemados como de energía inmediata
Los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, grasas de pato y de ganso) son utilizados
preferentemente por el cuerpo después de su absorción. Además, contribuyen a
bajar la glicemia y por tanto a disminuir la secreción de insulina y a limitar
el almacenamiento.
Los ácidos grasos poliinsaturados, sobretodo los « omega 3 » (grasa de pescado, aceite de colza,
de linaza...) son sistemáticamente utilizados sobretodo debido a una
aumentación de la termogénesis después de su absorción (ácidos grasos
circulantes). Además, estos ácidos estimulan la lipólisis que a su turno genera
una utilización de las grasas de reserva que contribuyen al adelgazamiento.
Luego,
por un valor calórico equivalente, los diferentes tipos de ácidos grasos tienen
efectos metabólicos distintos y hasta totalmente opuestos.
La absorción de los lípidos es modificada por la posición de los ácidos
grasos sobre el glicerol:
entre 95 y 98 % de las grasas alimenticias son ingeridas bajo la forma
de triglicéridos. La alimentación cuotidiana aporta un promedio de 100 a 150
gramos.
Conviene
recordar que los triglicéridos están químicamente compuestos de una molécula de
glicerol (azúcar-alcohol) sobre la cual se fijan tres ácidos grasos en las
posiciones 1, 2 y 3 (ver el gráfico a la derecha).
Luego, la taza de absorción de un ácido graso depende la de
posición de éste sobre la molécula de glicerol. Es importante saber que sólo
los ácidos en posición P2 se absorben bien porque las enzimas digestivas que
atacan los lípidos (lipasas) obran mejor sobre ciertas posiciones.
Como aplicar el método Montignac
El método Montignac se divide en dos fases
Fase I: el adelgazamiento
La duración de esta fase depende le la importancia del peso que perder. Además
de la buena elección de las grasas y las proteínas, no se debe consumir
glúcidos con un Índice Glicémico superior a 35. El objetivo es generar después
de cada comida la respuesta insulínica la más baja posible. Esto suprime la
posibilidad de almacenamiento del cuerpo (lipogénesis) y activa el proceso de
combustión de las grasas de reserva (lipólisis) quemadas por la aumentación del
gasto energético (termogénesis).
Fase II: la estabilización y la prevención
La elección de los glúcidos también se hace en función de los Índices Glicémicos pero es más amplia que en la fase I.
La elección de los glúcidos también se hace en función de los Índices Glicémicos pero es más amplia que en la fase I.
Esta elección también puede ser ajustada con los
conceptos de Carga Glicémica (síntesis entre el IG y la concentración de
glúcido puro en un alimento) y el resultado glicémico de la comida. Esto
permite el consumo bajo ciertas condiciones, de todos los glúcidos, incluidos
los de IG alto.
Aunque no es un milagro, el método Montignac puede ser
considerado como una alternativa a la dietética convencional que ha mostrado su
fracaso.
Su legitimidad la detiene de los numerosos estudios
científicos publicados desde hace unos veinte años pero también del testimonio
de miles de personas quienes lo experimentaron con suceso, inclusive doctores
prescriptores.
Michel Montignac es el primer autor en el mundo quién
propuso a principios de los años noventa la utilización de los Índices
Glicémicos en el marco del adelgazamiento y de la reducción de la obesidad.
Desde entonces ha sido corroborado por numerosos expertos de la salud. Por eso,
el método Montignac se inscribe en una corriente internacional de la cual
forman parte prestigiosos científicos como la profesora australiana Janette
Brand-Miller y grandes epidemiologistas como el profesor norte-americano Walter
Willet quienes lo han aprobado. El método Montignac ha comprobado su eficiencia
y sus efectos secundarios benéficos como lo han demostrado estudios científicos
específicos (investigación del profesor Jean Dumesnil).
Conviene recordar que los triglicéridos están químicamente compuestos
de una molécula de glicerol (azúcar-alcohol) sobre la cual se fijan tres
ácidos grasos en las posiciones 1, 2 y 3 (ver el gráfico a la derecha).
Luego, la taza de absorción de un ácido graso depende la de
posición de éste sobre la molécula de glicerol. Es importante saber que sólo
los ácidos en posición P2 se absorben bien porque las enzimas digestivas que
atacan los lípidos (lipasas) obran mejor sobre ciertas posiciones.
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Esto
quiere decir que cualquier ácido graso ingerido y contabilizado de manera
calórica (en el plato) no es necesariamente absorbido, luego disponible en el
organismo, como lo pretenden los nutricionistas tradicionales. Esto es debido
al hecho de que no puede ser digerido en el intestino delgado y se elimina,
total o parcialmente, en las heces.
En la mantequilla, por ejemplo, 80% de los ácidos grasos (saturados) están en posición P2 y
son totalmente absorbibles. Este es el caso de las grasas de la leche pero
también de los productos lácteos no fermentados.
En cambio, en los quesos fermentados (y curados) los ácidos
grasos, a pesar de ser saturados, se sitúan en las posiciones P1 y P3 luego son
menos absorbibles.
Además, a
pesar de que los quesos son casi siempre ricos en calcio (como el gruyère
sobretodo) entre le calcio y los ácidos grasos se forman
« jabones » (ácidos grasos+calcio) que no se absorben y se eliminan
en las heces.
Podemos
concluir que el medio químico (fermentación, calcio...) de los ácidos grasos de
los productos lácteos condiciona su proporción de absorción intestinal. De esta
manera no sólo modula la energía realmente disponible sino también los factores
de riesgo cardiovasculares.
Este mecanismo fisiopatológico ha sido confirmado por los estudios
epidemiológicos que demuestran una correlación entre el consumo de productos
lácteos no fermentados (leche, crema, mantequilla) y la taza de
enfermedades coronarias.
Al contrario, estos estudios muestran que a consumo equivalente de
productos lácteos fermentados (quesos) algunos países no tienen los mismos
riesgos cardiovasculares.
Por ejemplo, es una comparación interesante entre los suizos y los
finlandeses: la mortalidad cardiovascular en Suiza es dos veces inferior a la
de Finlandia siendo que los consumos de productos lácteos per cápita son
sensiblemente equivalentes.
Una de las razones mayores es que los suizos, al contrario de los
finlandeses, consumen esencialmente los productos lácteos bajo la forma de
quesos fermentados. Pero la comparación entre Finlandia y Francia es aún más
edificante porque no sólo los franceses consumen dos veces más productos
lácteos que los finlandeses sino que la taza de mortalidad coronaria es 2,5
veces inferior.
Varios factores explican esta situación, uno de estos es que los franceses
consumen principalmente quesos fermentados que también son curados.
Luego, el curar los quesos favorizaría el posicionamiento de los ácidos
grasos en P1 y P3 en detrimento de la P2 y por ello su baja absorción.
Las fibras también modulan la absorción de los lípidos
Las
fibras alimenticias, sobretodos las fibras solubles, modulan la absorción de
los ácidos grasos ingeridos. Por eso, el consumo de las manzanas (que contienen
pectina) y las legumbres secas (que contienen gomas) pueden hacer bajar la
hipercolesterolemia. Esto también puede contribuir a evitar engordar puesto que
se disminuyen las calorías disponibles en el organismo con respecto a las
calorías ingeridas.
La absorción de las proteínas
La
absorción de las proteínas también se ve modulada según diferentes parámetros:
El origen
Casi 100 % de las proteínas animales son absorbidas en el intestino y se encuentran disponibles en el organismo.
Casi 100 % de las proteínas animales son absorbidas en el intestino y se encuentran disponibles en el organismo.
En cambio, salvo la soya, la absorción de las proteínas vegetales es
mucho menor:
- lentejas: 52%
- garbanzos: 70%
- trigo: 36%
La composición
Sabemos que las proteínas están compuestas de varios aminoácidos. La ausencia de uno o varios aminoácidos puede convertirse en un factor que limita o impide la utilización de los otros.
Así, podemos contabilizar nutricionalmente ciertas proteínas consumidas siendo que no están disponibles o lo están en proporciones diferentes, aún hayan sido ingeridas.
Sabemos que las proteínas están compuestas de varios aminoácidos. La ausencia de uno o varios aminoácidos puede convertirse en un factor que limita o impide la utilización de los otros.
Así, podemos contabilizar nutricionalmente ciertas proteínas consumidas siendo que no están disponibles o lo están en proporciones diferentes, aún hayan sido ingeridas.
Conclusión: la absorción
intestinal de los nutrientes energéticos una vez ingeridos no es total, como
podríamos creer. Esta absorción hasta puede ser sustancialmente diferente en
función de la composición fisicoquímica del alimento y de su medio alimenticio.
Por eso, es importante tener en cuenta estos factores en cuanto a la
perspectiva del adelgazamiento o de una disminución de los factores de riesgo
cardiovascular.
Fundamentos cintíficos del método Montignac
Las primicias del método Montignac
El factor energético es segundario
Al contrario de lo que hemos creido durante mucho tiempo, el factor
energético no es determinante en al aumento de peso, aunque no sea totalmente
desdeñable.
Todos los estudios epidemiológicos demuestran que no exiteste una correlación
entre el nivel de consumo calórico de una población y su tasa de obesidad. En
ciertos casos hasta se ha constatado lo contrario.
Desde los años sesenta, el consumo calórico promedio cotidiano en los
paises occidentales ha bajado de unos 35%. Sin embargo, durante el mismo
priódo, la obesidad aumentó de 400%.
La causa funcional del aumento de peso es el
hiperinsulinismo
El hiperinsulinismo es la consecuencia de la secreción de una hormona
producida por el pancreas: la insulina.
La función de la insulina es de disminuir la glicemia en el transcurso
del proceso metabólico generado por la digestión.
Cuando comemos un alimento glucídico (pan, pasta, fruta, azúcar...),
este se transforma en glucosa. La glucosa atraviesa el intestino y llega al
flujo sanguíneo, esto genera entonces una elevación de la glicemia, es decir
del azúcar en al sangre, con respecto a su nivel básico que es de
aproximadamente 1 gramo por litro en ayunas.
Esta glicemia induce una secreción de insulina, la cual desempeña su
función transfiriendo el glucosa excedentario de la sangre al hígado y a las
fibras musculares. De esta manera, la glicemia vuelve a su nivel de base.
Un individuo con un metabolismo normal genera una secreción de insulina
proporcional a la glicemia generada por las comidas. Luego, la insulina que
produce el páncreas es suficiente para disminuir la glicemia.
Ciertas personas generan una secreción de insulina desproporcionada con
respecto a la glicemia. Esta secreción excesiva de insulina se llama hiperinsulinismo.
Ahora bien, muchos estudios científicos han demostrado en los últimos 25 años que el hiperinsulinismo siempre se ve asociado a un exceso de peso y a fortiori a la obesidad.
El científico Bernard Jeanrenaud describió este proceso muy claramente.
Segúl él, en "todas la obesidades, cual sea la especie y el mecanismo de
estas, existe un hiperinsulinismo, y esta hiperinsulinismo es directamente
proporcional al IMC (Índice de Masa Corporal) que mide el sobrepeso. Además
añadió: "en los animales un exceso de peso puede ser inducido con
inyecciones de insulina y retrocede cuando cesa el tratamiento".
Luego, el exceso de insulina induce un aumento de peso y al contrario,
su disminución un adelgazamiento.
El consumo excesivo de glúcidos a IG alto es
responsable del hiperinsulinismo
Al
contrario de lo que hemos creido durante mucho tiempo, los glúcidos no son
intercambiables porque no tienen todos los mismos efectos metabólicos. Además,
ha sido demostrado que la rápidez de su absorción intestinal es sensiblemente
la misma y que por ello la clasificación de los azúcares simples y complejos es
errada.
Desde los años ochenta, se ha puesto en evidencia que los glúcidos que
pertenecen a una misma categoría pueden inducir glicemias totalmente distintas
que van del simple al triple. Es el caso, por ejempl, de dos almidones
complejos como las lentejas y la papa/patata, por una misma cantidad de
calorías.
Los glúcidos han sido clasificados en una graduación en función de su
capacidad a elevar la glicemia. Así es que los glúcidos a IG (índices
glicémicos) bajo generan un glicemia baja y los glúcidos a IG alto generan
una glicemia alta.
La resistencia a la insulina
Si una persona come de vez en cuando uno o varios glúcidos a IG alto, la secreción de insulina que estos inducen es suficientemente eficaz para que la glicemia disminuya a su nivel normal.
Sin embargo, si el consumo de glúcidos a IG alto es una
costumbre, se crea una resistencia a la insulina (o "pérdida de
sensibilidad"), entonces, la glucosa tarda en salir del flujo sangrúneo, a
pesar de la insulina. Esta insulinorresistencia es particularmente visible en
el caso del diabates de tipo 2.
Los receptores de la insulina no funcionan ya correctamente en este
caso. La insulina no es "reconocida" por las celulas de los tejidos
glucodependientes que no se ven correctamente informados de su presencia. La
glicemia permanece entonces anormalmente alta porque la glucosa tarda en
transferirse a sus órgnos de destinación. El cuerpo "pierde
paciencia" y manda al páncreas a secretar más insulina, lo que solo logra
empeorar el hiperinsulinismo.
De esta manera, un circulo sin fin se crea, en el que el
hiperinsulinismo mantiene la insulinoresistencia.
El hiperinsulinismo genera el aumento de peso
Numerosos
autores han escrito que una de las funciones principales de la insulina es su
acción sobre el metabólismo de las grasas. Este es el fenómeno de la lipogénesis.
El almacenamiento de los ácidos grasos
La insulina y a fortiori el hiperinsulinismo estimulan la actividad de una en enzima: la lipoproteinlipasa. Esta enzima desempeña el papel de movilización de los ácidos grasos circulantes (que coresponden a las grasas consumidas durante la comida precedente) para almacenarlos bajo la forma de triglicéridos aumentando así el volumen de las células grasas (lipositos/adipositos).
La insulina y a fortiori el hiperinsulinismo estimulan la actividad de una en enzima: la lipoproteinlipasa. Esta enzima desempeña el papel de movilización de los ácidos grasos circulantes (que coresponden a las grasas consumidas durante la comida precedente) para almacenarlos bajo la forma de triglicéridos aumentando así el volumen de las células grasas (lipositos/adipositos).
Además, la insulina inhiba otra enzima, la trigliceridolipasa
responsable de la lipolisis, es decir de la utilización de las grasas de
reserva (ver subtítulo siguiente).
El almacemaniento de la glucosa en grasas de reserva
Si a
glicemia después de la comida es muy alta, lo más probable es que haya un
excedente de glucosa con respecto a lo que necesita el cuerpo. El
hiperinsulinismo que genera esta hiperglicemia induce también, por el efecto de
la lipoproteinlipasa, la transformación de la glucosa resudual en grasa de
reserva que el cuerpo almacena en las células adiposas/grasas.
¡Luego, el hiperinsulinismo es la causa funcional del aumento de peso!
Sin embargo, la cuestión permanece de lo que el cuerpo hubiera hecho con
esos ácidos grasos si no los hubiera almacenado por medio de la lipogénesis.
La respuesta es sorprendente por los simple: si los ácidos grasos no
hubieran sido movilizados por la lipoproteinlipasa (enzima estimulada por la
insulina, como lo hemos visto), hubiran sido quemados por el organismo puesto
que este ajusta su redimiento metabólico a las circunstancias.
El proceso de adelgazamiento: la lipolisis
Como lo hemos visto, la lipogénesis es el proceso metabólico qui conduce
al almacenamiento de las grasas de reserva y por ello al aumento de peso. La
lipolisis es exactamente lo contrario; es el proceso metabólico que conduce al
adelgazamiento por medio de la repartición de las grasas.
El organismo se encuentra en una situación en al cual va a buscar los
ácidos grasos en las células adiposas (adipositos) para quemarlos. Esto
disminuye el volumen de los adipositos. Para ello, se necesita un nivel de
insulina bajo.
El mecanismo es el siguiente: un nivel bajo de insulina tiene por
consecuencia de estimular la enzima trigliceridolipasa que desempeña la función
de utilizar las grasas de los tejidos adiposos (adipositos) devolviendólos a la
sangre para que sean utilizados.
El cuerpo va a quemar así estos adipositos y hasta modificar su
rendimiento energético si es necesario.
Así, podemos decir que la insulina cataliza el aumento de peso o el adelgazamiento.
El control del nivel de insulina es vital. Si hacemos lo posible por que
su nivel sea el m´s bajo posible, se desencadena el adelgazamiento. Para
lograrlo conviene limitar la amplitud glicémica después de las comidas
(postprandial).
La única solución es solo comer glúcidos a IG bajo y muy bajo
(menos de 35).
La experiencia ha demostrado que si se consumen exclusivamente glúcidos
a IG inferior o igual a 35, la respuesta insulinica es suficientement
baja para activar la enzima "adelgazadora": la trigliceridolipasa.
El mayor factor determinante en el aumento de peso es así, como lo hemos
demostrado, el consumode glúcidos a índice glicémico alto.
El fenómeno de la lipogénesis que hemos descrito explica cómo y porqué
el consumo de glúcidos a IG bajo es el factor esencial del adelgazamiento.
Sin embargo, también nos damos cuenta que el aumento de perso no solo se
debe al almacenamiento de las grasas ingeridas. La inslina también actua sobre
la glucosa excedentaria generada por un consumo excesivo de glúciudos a IG
alto.
Durante muchos años, los nutricionistas creían que la glucosa no podía
transformarse en grasa. Por ello recomendaban consumir gúcidos en vez de grasa
para no engordar.
E profesor Walter Willet dénunció este hecho: "aconsejando la
supresión de de las grasas y el consumo mayor de los glúcidos, los
nutricionistas han contribuido a aumentar la obesidad". En efecto, puesto
que nadie les indicó a los obesos cómo escoger los gúcidos, estos han consumido
principalmente glúcidos a IG alto. Por ello, no solo se genera un secreción
importante de insulina sino que también se generan cantidades importantes de
glucosa excedentaria que el cuerpo no necesita y que son transformadas en
grasas de reserva.
Azúcares rápidos y azúcares lentos una noción
totalmente falsa
Durante mucho tiempo, los glúcidos han sido divididos en dos categorías:
los azúcares rápidos o glúcidos de absorción rápida,
los azúcares lentos o glúcidos de absorción lenta.
Esta
distinción toma en cuenta el tiempo presumido de asimilación por el organismo.
Se pensaba que la absorción de la glucosa después de la digestión del glúcido
tomaba más o menos tiempo según la complejidad de la molécula del hidrato de
carbono.
A pesar de ello, varios estudios han mostrado desde hace más de 20 años
que esta clasificación es totalmente errónea.
La absorción intestinal de todos los glúcidos se efectúa en el mismo
lapso de tiempo: un promedio de media hora, que la molécula sea compleja o no.
¡“Azúcares
lentos” y “azúcares rápidos”: una noción totalmente falsa!
A partir de la noción de “glúcidos complejos” y “glúcidos simples”, los
nutricionistas consideran desde hace mucho tiempo que los “azúcares simples”
(frutas, miel, azúcar...) compuestos de una o dos moléculas se digerían fácil y
rápidamente.
En efecto, se pensaba que puesto que estos necesitaban menos
modificaciones en el intestino, se veían rápidamente transformados en glucosa y
absorbidos por la barrera intestinal viéndose disponibles en la sangre. Por eso
les dieron el nombre de “glúcidos de absorción rápida” o “azúcares rápidos”.
Al contrario, los «glúcidos complejos » (cereales, legumbres secas,
tubérculos, raíces...) que tienen una molécula de almidón compuesta de cientos
de moléculas de glucosa, debían necesitar una intervención más larga de las
enzimas digestivas para verse transformados en moléculas individuales de
glucosa.
Entonces se creía que esto tomaba más tiempo y que la absorción de esta
glucosa era más lenta y progresiva. Por eso, los “glúcidos complejos de
absorción lenta” fueron llamados “azúcares lentos”.
Esta
clasificación fue elaborada de manera puramente teórica. Sin embargo,
hubiera sido útil el controlar si, en la realidad, las cosas funcionaban como
habían sido imaginadas.
Después
de varias décadas de difusión generalizada de esa teoría (por los especialistas
de dietética, los medios de comunicación y el gran público) algunos
investigadores se propusieron verificar si efectivamente la cadena del almidón
de un azúcar complejo tomaba más tiempo en ser absorbida en el intestino
delgado que un azúcar simple. En realidad, se había confundido la velocidad del
vaciamiento gástrico, en efecto variable de un glúcido a otro con el tiempo
necesario para que la glucosa aparezca en la sangre.
Los
estudios de Wahlqvist mostraron claramente que el pico de glicemia se da
aproximadamente al mismo tiempo, que la molécula sea simple o compleja.
Todos los
glúcidos (cualquiera que sea la complejidad de su molécula) ingeridos de manera
aislada en ayunas, se ven absorbidos entre 25 y 30 minutos. Esta variación de
cinco minutos es insignificante con respecto a la totalidad de la digestión que
dura al rededor de 3 horas.
Por eso
conviene considerar que el tiempo que separa la ingestión de un glúcido del
pico de glicemia al momento de la absorción máxima de la glucosa
correspondiente, es idéntico para todos los glúcidos, sean simples o complejos.
Esta
realidad, conocida desde el principio del los años 80, ha sido el objeto de
varias publicaciones y de numerosos artículos. Podemos citar, en Francia, a los
doctores Jean-Pierre Ruasse, Nelly Danan y sobretodo al profesor Gérard Slama.
Desde
hace más de 10 años, el profesor Slama ha hecho de este tema su caballo de
batalla.
A través de sus artículos y de sus intervenciones en los congresos de
nutrición (como el de DIETECOM) interpela los nutricionistas y los
especialistas en dietética para que dejen de utilizar un concepto que no
corresponde a ninguna realidad fisiológica.
¡Pero nadie lo escucha! Hoy en día, la casi-totalidad de los discursos
de los nutricionistas, de la industria agroalimenticia y de los medios de
comunicación se refieren a la noción manida de “azúcares lentos” y “azúcares
rápidos”.
Y
ni hablar del medio deportivo en el que este concepto es aplicado con una certitud
casi religiosa...
Todo esto no parece muy serio en un mundo (el de la nutrición) que se
reclama de un desempeño científico sistemático. A la mayoría de sus
representantes les cuesta tanto trabajo ponerse en causa como ajustar sus
teorías en función de los nuevos descubrimientos científicos.
Sin duda esa es una razón por la cual el público tiene la impresión de
que reina al respecto una gran cacofonía.
Conclusión:
la clasificación de los glúcidos mediante la noción de los azúcares lentos y
rápidos es errónea porque como lo explica el profesor Gérard Slama, no
corresponde a ninguna realidad fisiológica. Desde hace más de 20 años se le
sustituyó la noción de índice glicémico puesto que este mide la
capacidad de un glúcido en elevar la glicemia y permite ver sus efectos
potenciales sobre el metabolismo.
Michel
Montignac fue el primer nutricionista en el mundo en haber propuesto la
aplicación del concepto de los índices glicémicos en el adelgazamiento a
finales de los años 80. ¡Por eso los índices glicémicos son una noción
fundamental del método Montignac!
Las primicias del método Montignac formalizadas por un
estudio científico canadiense
En su
publicación del mes de noviembre del 2001, el British Journal of Nutrition, una
de las revistas científicas más prestigiosas, publica un estudio canadiense que
comprueba los fundamentos científicos del método Montignac.
Los
autores de este estudio son científicos eminentes de la Universidad de Québec.
Su jefe de fila, el profesor Jean Dumesnil perdió 21 kilos en 1996 con el
método Montignac. La impresión que causó este suceso sobre si mismo lo llevó a
profundizar los principios científicos del método.
Luego,
con su equipo científico y sus eminentes colegas, el profesor nutricionista
Angelo Tremblay y el profesor especialista de las enfermedades lipídicas
Jean-Pierre Depres, conlleva una experimentación que compara el método
Montignac con dos dietas recomendadas por las instancias oficiales.
Para este
estudio, 12 hombres (de edad promedio de 47 años) con una sobrecarga ponderal
importante (peso promedio de 103,5 kilos) fueron voluntarios. Todos tenían
buena salud a pesar de lo elevado que era su IMC (índice de masa corporal de un
promedio de 33).
Este
grupo fue sometido a tres dietas diferentes durante seis días con periodos de
reposo de dos semanas entre cada una. Para cada periodo de seis días, todas las
comidas se tomaban en el centro de búsqueda del Hospital Laval de Québec.
Evidentemente, todo lo que comían era calculado con precisión.
A
principios y a finales de cada periodo de experimentación, se hacían análisis
sanguíneos. El último día se hacían incluso análisis cada hora para medir las
variaciones por hora del nivel de glucosa, de insulina y de triglicéridos
durante una jornada tipo.
Las tres dietas de la experimentación fueron las siguientes:
Dieta 1: la dieta recomendada por el AHA (American Heart Association), la asociación de cardiología de EEUU. Esta dieta es baja en aportes grasos pero no impone ninguna restricción cuantitativa de comida.
Dieta 2: el método Montignac que recomienda sobre todo el escoger los
glúcidos únicamente entre los que tienen un IG (índice glicémico) bajo.
Esta dieta no comporta ninguna restricción cuantitativa, conforme al método;
los participantes podían comer ad libitum los diferentes alimentos del menú.
Dieta 3: es la dieta de la AHA (American Heart Association) pero limitada en calorías. Los participantes solo podían consumir la misma proporción de calorías que habían consumido espontáneamente mientras habían aplicado el método Montignac (dieta 2).
La dieta
de la AHA (dieta 2) fue escogida porque constituye una referencia en América
del norte en cuanto a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Esta
dieta nunca ha tenido por objetivo principal el adelgazamiento. Fue concebido
principalmente para mejorar el balance lipídico, por eso no tiene restricciones
cuantitativas. Su interés reside en que esta dieta ha sido construida según las
recomendaciones de los nutricionistas oficiales: pocas grasas y muchos glúcidos
sin distinción entre ellos.
La hipótesis de principio del profesor Dumesnil es que la dieta 2 (Montignac)
conduce a los participantes a consumir menos calorías que durante la dieta 1 (AHA)
a pesar de que en ambos casos pueden comer ad libitum. En efecto, se había dado
cuenta por su experiencia personal, que el método Montignac daba una sensación
de saciedad muy importante. Esta hipótesis se revelará fundada, como lo
explicaremos más adelante.
En cuanto a la dieta 3 en la medida en que la cantidad de comida era
limitada, se puede decir que era una versión restringida de la dieta AHA (dieta
1) y que corresponde más o menos a las dietas adelgazadoras que prescriben los
nutricionistas tradicionales y los hospitales.
Resultados nutricionales
Es
interesante observar con respecto a cada experimentación, las calorías promedio
consumidas y la repartición proporcional de los macronutrimentos. Por lo mismo,
se compara la variación de peso y de medida de caderas así el periodo de
observación sólo sea de seis días. La tabla siguiente indica estas cifras:
Dieta 1
(AHA a discreción) |
Dieta 2
(Montignac a discreción)
|
Dieta 3
(AHA limitada) |
|
Kcal./día
Proteínas Lípidos Glúcidos Peso Medida de caderas |
2798
15% 30% 55% +0.2% +0.3% |
2109
31% 32% 37% -2.4% -3.0% |
2102
16% 30% 54% -1.7% -1.7% |
La
primera observación que se puede hacer es que el número de calorías que se
consume en la dieta 2 (Montignac) es inferior del 25 % al de la dieta 1 (AHA) a
pesar de que en las dos dietas la comida se servia a discreción. Este resultado
es aun más sorprendente y significativo sabiendo que el consumo de los
productos en la dieta Montignac se ha pasado sin esfuerzos.
Los
profesionales de la nutrición saben que una disminución calórica tan importante
solo es posible, habitualmente, con medicamentos que cortan el hambre. Muchas
de estas drogas han sido retiradas del mercado por los graves efectos
segundarios que generan. Por otro lado, los cuestionarios que llenaron todos
los participantes después de cada experimentación demuestran que ellos tenían
una total sensación de saciedad mientras aplicaban el método Montignac.
Al
contrario, los cuestionarios llenados al fin de la dieta 3 (versión restrictiva
de la dieta AHA -dieta2) demuestran que los participantes no sentían saciedad.
Algunos de ellos hasta querían abandonar la experiencia porque soportaban muy
mal la restricción cuantitativa. Este comportamiento es, de hecho, coherente
con respecto al rechazo físico en general de las dietas hipocalóricas.
El mecanismo del adelgazamiento
La reducción
espontánea del aporte calórico durante la dieta 2 (Montignac) es una de las
explicaciones del suceso del método. Su aplicación es, efectivamente, muy fácil
puesto que se logra un nivel de saciedad satisfactorio aun así se coma menos.
Se pueden dar dos explicaciones de este fenómeno. Primero, el consumo de
proteínas es espontáneamente más alto siendo que numerosos estudios han
comprobado que las proteínas tienen un efecto de saciedad superior al de los
otros nutrimentos. Segundo, los glúcidos que se consumen con el método
Montignac son exclusivamente de IG (índice glicémico) bajo. El
experimento demostró también que estos glúcidos tienen una capacidad de
saciedad relativamente alta.
Además, cuando se limita la glicemia, los glúcidos de IG bajo
impiden las hipoglicemias reactivas que prolongan la sensación de hambre.
En cuanto
a la perdida de peso y de medida de caderas, es la dieta 2 (Montignac) que
induce la reducción más significativa. Efectivamente, esta disminución es dos
veces más importante que con la dieta 3 (AHA limitada) siendo que el número de
calorías consumidas es el mismo.
La diferencia en cuanto al balance alimenticio
Es interesante observar las cantidades de nutrimentos de las dietas 2 y
3 con respecto a las de la dieta 1. Esta tabla nos permite observar las
variaciones entre las tres dietas:
Dieta 1
(AHA a discreción) |
Dieta 2
(Montignac a discreción)
|
Dieta 3
(AHA limitada) |
|
Kcal./ día
Proteínas (Kcal.) Lípidos (Kcal.) Glúcidos (Kcal.) Fibras (gramos) |
1.00
1.00 1.00 1.00 1.00 |
0.75
1.55 0.80 0.51 1.12 |
0.75
0.80 0.75 0.74 1.08 |
Luego, con respecto a la dieta de control (dieta 1 - AHA), podemos
observar que el método
Montignac genera espontáneamente una disminución de 49 % de los glúcidos
y de 20 % de los lípidos siendo que el aporte proteínico aumenta del 55 %.
Según el profesor Dumesnil, esto es una modulación potencialmente
interesante, sobre todo porque estas disminuciones se dan entre las malas
grasas y los malos glúcidos. Por otro lado, nunca ha sido demostrado que una
aumentación de esta proporción del aporte proteínico tenga algún inconveniente.
Resultado de los niveles de glucosa e insulina
Para
el profesor Dumesnil era importante poner en evidencia los efectos del método
Montignac sobre la glicemia y la insulina puesto que estas son uno de los
fundamentos del método.
Al desayuno, las tres
dietas inducen una elevación importante de la glicemia pero después del
almuerzo y de la cena, la glicemia es inferior con el método Montignac. El pico
de glicemia del desayuno con el método Montignac se explica porque en esa
comida del día predominan los glúcidos y tiene un resultado glicémico más alto
que las dos otras comidas.
Los
niveles de insulina siempre son más bajos con el método Montignac, inclusive
después del desayuno. Al final del día, el nivel de insulina es comparable a lo
que era durante el método Montignac.
Este
punto es particularmente importante porque demuestra que el potencial
metabólico de los alimentos es aun más importante que el contenido energético.
Esto constituye uno de los fundamentos del método Montignac.
Los
resultados de este estudio comprueban que los índices glicémicos pueden ser
utilizados correctamente para disminuir de manera drástica los niveles de glucosa
y de insulina y aun así obtener un nivel satisfaciente de saciedad. De esta
manera se podrá disminuir o prever el hiperinsulinismo que es un factor de
riesgo de la diabetes, de la obesidad y de algunas enfermedades
cardiovasculares.
El perfil lipídico
Entre todos los resultados observados después de esta experimentación,
los que se han obtenido en cuanto a los factores de riesgo cardiovascular son
aseguradamente los más espectaculares. Las tablas siguientes resumen los
efectos de las tres dietas en cuanto a los perfiles lipídicos:
• Dieta 1 (de la American Heart Association a voluntad)
Antes
|
Después de 6 días
|
|
Triglicéridos
Colesterol total Colesterol LDL Colesterol HDL Ratio – Relación Colesterol/ HDL |
1.77
4.96 3.22 0.92 5.42 |
2.27*
4.94 3.07 0.83* 5.98* |
* indica un cambio significativo de un punto de vista estadístico
|
||
Los cambios significativos son:
- una disminución de 10 % del colesterol HDL ("colesterol
bueno")
- una aumentación de 9 % del Ratio Colesterol/ HDL
- una aumentación de 28 % de triglicéridos
Todos estos cambios son negativos y van en contra de los resultados
esperados.
Sólo se
puede constatar que esta dieta genera una agravación de los factores de riesgo
cardiovascular siendo que paradójicamente este modo alimenticio es el que
recomienda el organismo norte americano de prevención cardiovascular. También
es el que se les prescribe lo más a menudo a los pacientes con enfermedades
cardiacas e hipercolesterolemia.
• Dieta 2 (método Montignac)
Antes
|
Después de 6 días
|
|
Triglicéridos
Colesterol total Colesterol LDL Colesterol HDL Ratio – Relación Colesterol/ HDL |
2.00
5.25 3.41 0.93 5.71 |
1.31*
5.04 3.52 0.92 5.53 |
* indica un cambio significativo de un punto de vista estadístico
|
||
En este caso, el nivel de colesterol hdl no cambia pero el nivel general
de colesterol baja un poco, por ello, el ratio Colesterol/ HDL mejora.
Pero la mejora la más espectacular es la de los triglicéridos, que disminuyen de 35%.
La diferencia entre el nivel del último día de las dietas 1 y 2 es particularmente significativa porque corresponde a más del 70 %.
Según el
profesor Dumesnil no existe un medicamento en el mercado, si efecto segundario,
que sea capaz de generar una baja tan radical de los triglicéridos en un tiempo
tan corto (6 días).
• Dieta 3
(de la American Heart Association con un aporte calórico idéntico al de la
dieta 2, es decir con una disminución energética del 25 % con respecto a la
dieta 1).
Antes
|
Después de 6 días
|
|
Triglicéridos
Colesterol total Colesterol LDL Colesterol HDL Ratio – Relación Colesterol/ HDL |
1.76
5.01 3.24 0.96 5.26 |
1.63
5.05 3.38 0.91 5.65* |
* indica un cambio significativo de un punto de vista estadístico
|
||
El único
cambio significativo es negativo. Se nota una aumentación de la relación
Colesterol/ HDL; efecto nefasto puesto que va en contra de los esperado.
Otras medidas
•
Insulina
El nivel de insulina fue medido en ayunas y el de la hiperglicemia
después de cada comida.
De esta manera se pudo demostrar una disminución muy significativa de
estos parámetros con la dieta 2 (método Montignac) siendo que no hay mucha
diferencia con las dos otras dietas.
Estos
resultados, según el profesor Dumesnil, van en el sentido de una disminución
del hiperinsulinismo y de la resistencia a la insulina después de la dieta 2
(Montignac). Loa resultados son aun más sorprendentes cuando se sabe que se
notaron después de sólo 6 días y sobretodo, confirman la tesis según la cual la
resistencia a la insulina (que genera la diabetes de tipo 2) tiene un origen
nutricional en la mayor parte de los casos, sobre todo por el consumo de
glúcidos a IG alto.
• Tamaño
de las partículas de LDL
Este parámetro es considerado hoy en día como uno de los factores de
riesgo cardiovascular. Mientras más pequeños, más riesgo se corre e
inversamente. Luego, después de la dieta 2 (Montignac) se ha podido constatar
que el tamaño de las partículas de LDL había aumentado de manera
significativa siendo que no había cambiado con las dos otras dietas.
Una modificación tan rápida e importante en el buen sentido tan sólo
modificando las costumbres alimenticias nunca había sido descrita, según el
profesor Dumesnil.
Vale recordar que el profesor Despres (quién también participo en este
estudio) había descrito, en otras circunstancias, un trío metabólico mortal que
multiplica por 20 el riesgo de un accidente coronario.
Este trío es frecuente en los hombres con obesidad abdominal y asocia:
• un hiperinsulinismo
• una aumentación de las apolipoproteínas B (que transportan el colesterol LDL)
• une aumentación del nivel de pequeñas partículas densas de colesterol LDL.
Desafortunadamente, este perfil lipídico es muy común. Según el profesor Dumesnil, el método Montignac es particularmente prometedor en este caso, sobre todo que este tipo de paciente, precisamente, responde menos bien a los tratamientos dietéticos y a los medicamentos tradicionales.
• un hiperinsulinismo
• una aumentación de las apolipoproteínas B (que transportan el colesterol LDL)
• une aumentación del nivel de pequeñas partículas densas de colesterol LDL.
Desafortunadamente, este perfil lipídico es muy común. Según el profesor Dumesnil, el método Montignac es particularmente prometedor en este caso, sobre todo que este tipo de paciente, precisamente, responde menos bien a los tratamientos dietéticos y a los medicamentos tradicionales.
Conclusión
Este
estudio confirma las dudas en cuanto a las recomendaciones nutricionales
oficiales, construidas sobre modelos teóricos y sin reales resultados. En
muchos casos, estas recomendaciones van en contra de los que se esperaba.
Este estudio demuestra, por otro lado, que el método Montignac que hace
resaltar el potencial metabólico de los alimentos (sobre todo el IG de
los glúcidos) genera cambios metabólicos positivos en muy poco tiempo (6 días):
- reducción de peso y de la medida de caderas;
- reducción de la glicemia y de la insulina diarias;
- reducción del nivel de insulina en ayunas y después de las comidas;
- mejora del ratio colesterol/ HDL;
- disminución espectacular del 35 % de los triglicéridos;
- aumentación del tamaño de las partículas del colesterol LDL;
y por ello,
- disminución del hiperinsulinismo y de la insulinorresistencia.
Esto hace
decir al profesor Dumesnil que el método Montignac permite adelgazar de una
manera eficaz, sin frustraciones (lo que permite resultados a largo plazo) pero
que también constituye una manera estupenda de prevenir (y hasta de reducir)
los factores de riesgo cardiovascular y el diabetes de tipo 2.
Naturalmente,
aun así los resultados de este estudio sean concluyentes, el profesor Dumesnil
decide, como buen investigador, decide comenzar un nuevo estudio para confirmar
sus conclusiones a largo plazo.
En una de sus presentaciones termina así:
"En este contexto hay que recordar los resultados del profesor
Walter Willet de la Universidad de Harvard también. A lo largo de sus estudios
epidemiológicos a grande escala ("Nurses Health Study", más de 75 000
enfermeras seguidas durante 10 años y "Health Professionnals Study",
con más de 45 000 hombres) él demostró claramente que había una relación
evidente entre el resultado glicémico de la alimentación y los riesgos de
enfermedades coronarias y de diabetes de tipo 2.
Esto se
verifica a tal punto que la carga glicémica se ve como un factor de la
enfermedad coronaria. También se debe notar que esta carga glicémica sólo se
establece con respecto a los índices glicémicos. El autor insiste mucho en este
punto y en articular en el hecho de que la clasificación tradicional de
azúcares complejos (lentos) y azúcares simples (rápidos) no tiene nada que ver
con esto y que por ello no tiene ninguna relación con la diabetes de tipo 2.
Los
resultados de este primes estudio son una importante confirmación
epidemiológica de la noción de los índices glicémicos y de la importancia de
estos en nuestra alimentación. Estos también constituyen una evidencia
indirecta de que la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2 tienen
seguramente un origen nutricional. La próxima etapa es ver como utilizar el
concepto de los índices glicémicos en una terapia a largo plazo."
* "Effect of a low-glycaemic index – low fat – high protein diet on
the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men",
Jean G. Dumesnil, British Journal of Nutrition (2001), 86, 557-568 . Nov. 2001
El fracaso de las dietas hipocalóricas
La paradoja norte americana
Un estudio publicado en 1997 (1) demuestra que los norte americanos han disminuido sus aportes energéticos de 4 % y su consumo de grasas de 11 %. El consumo de productos “light” pasó de 19 % a 76 % en diez años.
A pesar de esto, en el mismo periodo, la obesidad aumentó en EEUU del 31
%. Los autores de este estudio, desconcertados por sus resultados, lo
intitularon “The Amerian paradox” (la paradoja estadounidense).
Este
estudio, sin embargo, sólo confirma una realidad comprobada: al contrario de
los que dicen los nutricionistas, no existe ninguna correlación entre la
obesidad y el aporte calórico alimenticio.
El aumento de peso no depende del aporte calórico
En Francia, el profesor Jacques Freg comenta el estudio SUVIMAX (2),
admitiendo que la ausencia de consumo de lípidos (grasas) al que se refiere va
en contra de las ciencias.
Este estudio francés fue efectuado sobre 14 000 personas durante 8
años (de 1995 al 2003) y revela que los hombres consumen un promedio de
2 200 calorías y las mujeres 1 600. Además de ser menos de lo
que se pensaba, es inferior a los aportes energéticos recomendados y aún así,
el peso promedio de los voluntarios del estudio aumentó del 30 % durante el
periodo de observación siendo que los aportes calóricos disminuyeron del
6 %.
Otro
estudio, el ASPCC (3), realizado con una muestra de población francesa
representativa en 1997 constata que los aportes energéticos de la población son
bastante bajos y precisa también que el consumo calórico promedio cotidiano
sigue inferior a los aportes recomendados por los nutricionistas.
El
profesor Creff había revelado informaciones similares cuando publicó las
estadísticas de las consultas de obesos en el servicio del hospital
Saint-Michel en el que trabaja en París. En efecto, se había dado cuenta que
más del 50 % de los obesos come poco o muy poco.
Varios
estudios sobre los niños (4 y 5) llegan a las mismas conclusiones: el aumento
de peso no depende de los aportes calóricos.
Este
hecho es particularmente sorprendente en Rusia donde el 56 % de las mujeres de
más de 30 años son obesas a pesar de consumir menos de 1500 calorías diarias y
aún así la mayoría de ellas consuman mucha energía en sus trabajos.
Las
estadísticas demuestran que las cifras de la obesidad entre los campesinos, los
artesanos y los obreros son altas siendo que son ellos precisamente quienes
hacen más ejercicio físico en el marco de sus profesiones.
¿Cómo
creer todavía, hoy en día, el mensaje nutricional oficial que pretende que la
falta de ejercicio físico es una de las mayores causas de obesidad?
El factor energético no es determinante en el aumento
de peso
Globalmente, los aportes energéticos alimenticios en los países occidentales
han disminuido entre 30 y 35 % en los últimos 50 años pero, paradójicamente, la
obesidad ha aumentado de más del 400 % en el mismo periodo. En Francia ha sido
multiplicada por cuatro desde principios de los años 60.
Aproximadamente 20 % de lo la población de la India se ha vuelto obesa
en veinte años siendo que siguen siendo mayoritariamente vegetarianos, tienen
bajos aportes calóricos y no han modificado mucho sus costumbres alimenticias
ni su modo de vida.
¿Cómo es
posible que la dietética tradicional del equilibrio energético no se cuestione
con estas constataciones?
Se imponen dos conclusiones:
Al contrario de lo que hemos creído durante muchos años, el factor
energético (es decir calórico) de la alimentación no es determinante en el
aumento de peso.
El concepto de balance energético que funda las dietas hipocalóricas es
erróneo.
El derrumbe de los antiguos regímenes
Las dietas hipocalóricas recomendadas por la mayoría de los
nutricionistas y dietistas no sólo son ineficaces sino también peligrosas. Las
estadísticas del estudio del profesor Van Gaal demuestran que su eficiencia es
inferior al 5 %.
Este resultado es realmente lamentable comparado con los 15 y 25 % que
se obtienen al parar de fumar o de tomar alcohol siendo que estos son mucho más
difíciles.
El metabolismo se adapta a la disminución calórica
La dieta
hipocalórica es ineficiente porque mientras más se reducen los aportes
calóricos, más el cuerpo aumenta su rendimiento energético, por instinto de
supervivencia; es decir que mientras menos calorías se le den al organismo,
menos calorías consume. Por eso, cuando se vuelve a comer normalmente puesto
que no se puede hacer dieta por siempre, el organismo se ve confrontado a un
exceso de energía que almacena en grasas de reserva. Entonces, el aumento de
peso hasta puede ser superior al que se perdió durante la dieta.
El profesor Brownell (6) confirmó este fenómeno estudiando sobre
animales de laboratorio a los cuales hacía alternar regímenes de pocas y muchas
calorías.
Los animales aumentaban y perdían peso a un ritmo distinto cada vez.
Durante la primera dieta, el adelgazamiento fue significativo pero mientras más
alternaban las diferentes alimentaciones el adelgazamiento era cada vez más
difícil siendo que el aumento de peso era cada vez más rápido.
Este estudio demuestra que el metabolismo se adapta a la disminución
calórica.
Cualquier déficit calórico puede generar una disminución del gasto
energético metabólico de más del 50 %. Al contrario, una alimentación normal
después de una dieta no genera otra modificación, por eso se engorda.
El efecto
“acordeón” de las dietas hipocalóricas es muy conocido y lleva a una
resistencia progresiva al adelgazamiento. Este efecto ha sido reconocido y
justificado por muchas publicaciones científicas (7).
Las dietas hipocalóricas son tan peligrosas que generan carencias en
micronutrientes indispensable (sales minerales, vitaminas, oligoelementos,
ácidos grasos esenciales). Esto se traduce por una grande fatiga (como la
fatiga crónica) y una vulnerabilidad más grande a las enfermedades puesto que
los medios de defensa disminuyen.
Además, los aportes proteicos no son suficientes, la masa muscular
tiende a disminuir y es remplazada por grasa cuando se aumenta de peso.
Los nutricionistas se equivocaron colectivamente
Es muy
difícil denunciar un concepto que permite vivir muchos sectores económicos: la
industria alimentaria, la industria farmacéutica y parafarmacéutica los centros
de adelgazamiento públicos y privados, los centros de “salud”, de talasoterapia,
los nutricionistas, los dietistas, etc.
El tema es a veces evocado en ciertos congresos pero siempre vedado por
los periodistas.
Algunas eminencias hablan del tema de manera directa o indirecta.
El profesor Arnaud Basdevant admitió en la radio en 1990 que “la mejor
manera de engordar era segur dietas restrictivas”.
En el congreso internacional de Anvers en septiembre de 1993, el
profesor Marian Affelbaum declaró a sus colegas boquiabiertos: “¡si! Nos hemos
equivocado todos.”. Poco tiempo después se jubilaría…
Sólo el profesor Wlater Willet, unos de los epidemiologistas
estadounidenses más notorios, ha tenido la valentía de denunciar los
daños causados por las recomendaciones de los nutricionistas (8) que, según él,
“no valen ni el papel en el que las escriben” y que hasta “contribuyen a
aumentar la obesidad.”.
El cálculo calórico es absurdo
Como la
mayoría de los dogmas de la dietética clásica, el cálculo calórico es puramente
teórico.
En realidad, si no es totalmente erróneo, por lo menos es absolutamente
aproximativo y de todas formas rigurosamente inútil.
Siete razones lo demuestran:
- Los macronutrientes
Para calcular el número de calorías de un alimento, se necesita
determinar su composición en macronutrientes (glúcidos, lípidos y proteínas).
Sin embargo, teniendo en cuenta la diversidad de los parámetros que entran en
juego, el contenido calórico de un alimento es bastante variable.
Las tablas de Anne Noel, por ejemplo, dan la composición siguiente de la
carne de salchicha (por 100 gramos): 14 gramos de proteínas (14 x 4 Kcal. = 56
Kcal.) y 38 gramos de lípidos (38 x 9 Kcal. = 342 Kcal.), por un total de 398
Kcal.
Sin embargo, existen miles de maneras de preparar la carne de salchicha.
El cálculo calórico puede entonces variar entre 15 y 20 % de un producto a
otro. En cuanto a otros productos como las rillettes la variación calórica
puede variar del 40 % según la fabricación.
En cuanto a las carnes, se debería tener en cuenta la raza del animal,
su alimentación (natural o industrial), su modo de crianza (libertad o
estabulación) y eventuales trtamientos químicos (antibióticos, hormonas…). El
contenido calórico real puede variar entre 15 y 30 % con respecto a la
indicación teórica de las tablas.
En cuanto al pescado, su contenido calórico real varía según su lugar de
pesca (y aún más si proviene de una crianza industrial) pero también según la
estación.
Por otro
lado, el contenido calórico de un alimento también debe tener en cuenta la
cocción, la grasa, por ejemplo lo aumenta siendo que el vapor lo disminuye.
En
conclusión se puede decir que el cálculo teórico que indican las tablas es
erróneo y de todas formas ninguna tabla indica las mismas cifras.
- La función de las fibras
El cálculo teórico de las calorías nunca tiene en cuenta las condiciones
de absorción de los glúcidos y de los lípidos siendo que las fibras reducen
esta absorción, precisamente.
- La absorción intestinal
El profesor Gérard Slama demostró que « los almidones no son
intercambiables ». Con respecto a un contenido glucídico equivalente y por
ello a un mismo valor calórico, la absorción intestinal es 3 veces más rápida
con las papas/patatas que con las lentejas.
Ocurre lo mismo con las calorías lipídicas que la barrera intestinal
absorbe en proporciones distintas según la posición de los ácidos grasos sobre
la molécula de glicerol (triglicéridos), según lo ha explicado el profesor
Serge Renaud en 1995.
- Los ácidos grasos
El cuerpo quema menos fácilmente los ácidos grasos saturados, por eso,
estos son almacenados más fácilmente que los ácidos grasos
monoinsaturados.
En cuanto
a los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) que se encuentran en la grasa de
pescado, nunca son almacenados y mejor aún, los mecanismos metabólicos que
generan favorecen el adelgazamiento porque aumentan la termogénesis y estimulan
la lipólisis.
- La cronobiología
La absorción de los glúcidos, de los lípidos y de las proteínas
varía según la hora del día pero también según las estaciones (9, 10,
11). Este descubrimiento generó una nueva ciencia: la cronobiología.
- El fraccionamiento de las comidas
El consumo de una misma cantidad de comida (equivalente en calorías)
repartido en 3 o 6 comidas induce gastos de energía distintos. Mientras más se
fracciona la misma cantidad de energía, más alto es el gasto calórico del
cuerpo.
- El medio químico de los alimentos
El cálculo calórico teórico no tiene en cuenta ni el medio químico de
los alimentos ni el volumen de las partículas o el orden de llegada en el
intestino.
Luego, estos parámetros cambian la proporción de la absorción de los
nutrientes. Por ejemplo, un porción de azúcar (sacarosa) al final de la comida
no tiene un efecto tan grande sobre la glicemia siendo que ocurre lo contrario
si se come al principio de la comida.
Esta lista no es exhaustiva pero debería ser suficiente para
interpelarnos y convencernos de que contar calorías es absurdo.
Sin embargo, eso es lo que todavía recomiendan la gran mayoría de los
nutricionistas y dietistas.
Referencias científicas:
(1) Adrian F. Heini “Divergent trends in obesity and fat intake patterns
: The American Paradox”. The American Journal of Medicine 1997.
(2) Hercberg S. & coll. “Result of a list of a pilot study of the SUVIMAX project”. Rev. Epidemiol. Santé Publique 1995 ; 43 : 139-146
(3) Rigaud D., Giachetti I., Deheeger M., Borys JM., Volatier J.L., Lemoine A., Cassuto D.A., (1997) “Enquête Française de consommation alimentaire I. Energie et macronutriments. » (ASPCC) Cahiers Nutrition & Diététique, 32, 379-389
(4) Bellisle F. « Obesity and food intake in children : evidence for a role of metabolic and /or behavorial daily rythms » Appetite 1988, 11, 111-118
(5) Rolland-Cachera MF., Bellisle F. “No correlation between adiposity and food intake : why are working class children fatter ?” Am.J.Clin.Nutr., 1986, 44, 779-787
Rolland-Cachera MF., Deheeger M. “Adiposity and food intake in young children : the environmental challenge to individual susceptibility” Br.Med.J. 1988, 296, 1037-1038
(6) Brownell KD. “The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats” Phy.Behaviour 1986, 38, 459-464
(7) Louis-Sylvestre L. « poids accordéon : de plus en plus difficile à perdre » Le Généraliste, 1989 ; 1087 ; 18-20
(8) Science & Avenir (février 1999)
(9) Bellisle F, Rolland-Cachera MF, Deheeger M et Guilloud-Bataille M. “Obesity and food intake in children : evidence for a role a metabolic and/or behavorial daily rhythms” (Appetite, 1988, 11 : 111-118)
(10) Armstrong S, Shahbaz C and Singer G. “Inclusion of meal-reversal in a behavior modification program for obesity” (Appetite, 1981, 2 : 1-5).
(11) Halberg F. “Protection by timing treatment according to bodily rhythms. An analogy to protection by scrubbing before surgery”. (Chronobiologia, suppl. 1, 23-68, 1974).
(2) Hercberg S. & coll. “Result of a list of a pilot study of the SUVIMAX project”. Rev. Epidemiol. Santé Publique 1995 ; 43 : 139-146
(3) Rigaud D., Giachetti I., Deheeger M., Borys JM., Volatier J.L., Lemoine A., Cassuto D.A., (1997) “Enquête Française de consommation alimentaire I. Energie et macronutriments. » (ASPCC) Cahiers Nutrition & Diététique, 32, 379-389
(4) Bellisle F. « Obesity and food intake in children : evidence for a role of metabolic and /or behavorial daily rythms » Appetite 1988, 11, 111-118
(5) Rolland-Cachera MF., Bellisle F. “No correlation between adiposity and food intake : why are working class children fatter ?” Am.J.Clin.Nutr., 1986, 44, 779-787
Rolland-Cachera MF., Deheeger M. “Adiposity and food intake in young children : the environmental challenge to individual susceptibility” Br.Med.J. 1988, 296, 1037-1038
(6) Brownell KD. “The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats” Phy.Behaviour 1986, 38, 459-464
(7) Louis-Sylvestre L. « poids accordéon : de plus en plus difficile à perdre » Le Généraliste, 1989 ; 1087 ; 18-20
(8) Science & Avenir (février 1999)
(9) Bellisle F, Rolland-Cachera MF, Deheeger M et Guilloud-Bataille M. “Obesity and food intake in children : evidence for a role a metabolic and/or behavorial daily rhythms” (Appetite, 1988, 11 : 111-118)
(10) Armstrong S, Shahbaz C and Singer G. “Inclusion of meal-reversal in a behavior modification program for obesity” (Appetite, 1981, 2 : 1-5).
(11) Halberg F. “Protection by timing treatment according to bodily rhythms. An analogy to protection by scrubbing before surgery”. (Chronobiologia, suppl. 1, 23-68, 1974).
Los Índices Glicémicos (IG)
El concepto de los índices glicémicos
El índice glicémico es un criterio de clasificación de los glúcidos.
Permite identificar claramente los alimentos de esta categoría para
escogerlos mejor y prevenir o reducir el aumento de peso.
La tabla de los índices glicémicos por alimento
Aquí
encontrarán dos tipos de clasificación de los índices glicémicos. Cada uno
tiene un interés.
La primera es una clasificación de los alimentos por el IG, del mayor al
menor. De esta manera, se nota los alimentos de cada categoría
instantáneamente: los IG altos, los IG medios y los IG bajos.
La segunda clasificación se hace por orden alfabético.
Por otro
lado, pueden buscar el IG de un alimento en particular, en este caso se pueden
obtener varias formas del mismo alimento o diferentes variedades.
Sin
embargo, antes de consultar la tabla de los IG les aconsejamos que lean la
advertencia en cuanto a la mala interpretación de los IG: aviso.
Los factores de modificación de los índices glicémicos
Al contrario de lo que muchas personas creen, el IG de un alimento no es
fijo.
En efecto, este puede variar en función de varios parámetros: el origen
botánico o la variedad de la especie, un eventual tratamiento térmico (cocción,
congelación...), su grado de hidratación y su transformación (harina...).
Michel Montignac : el pionero de los índices
glicémicos
Michel
Montignac fue el primer nutricionista en el mundo en haber propuesto utilizar
el concepto de los IG en el adelgazamiento.
El concepto de los Índices Glicémicos
Definición del Índice Glicémico
El índice
glicémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia
después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa
puro.
Definición de la glicemia
La glicemia es la cantidad de "azúcar" (en realidad de
glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1 gramo de
glucosa por litro de sangre más o menos.
Si se come un glúcido, este se trasforma en glucosa por medio de la
digestión y genera el aumento de la glicemia.
El nivel
de la glicemia en la sangre es de importancia capital con respecto al tomar y
perder peso. La glicemia que engendra la digestión engendra la secreción de una
hormona: la insulina. Según la importancia esta hormona es susceptible de engendrar
o no la perdida de peso.
Calculo del Índice Glicémico
Durante
mucho tiempo creímos que los glúcidos engendraban una respuesta glucídica
idéntica con respecto a una misma porción. A mediados de los años 70, Phyllis
Crapo, una investigadora californiana de la Universidad de Stanford, comprobó
que por una misma cantidad glúcido puro, cada uno engendraba una elevación
diferente de la glicemia.
Asimismo,
conviene medir la capacidad hiperglicemiante de cada glúcido (su potencial
glicémico de una cierta manera) para compararlos entre si.
Luego, en 1981, David Jenkins define los índices glicémicos a partir de
los estudios científicos de Phyllis Crapo en 1976.
En
vez de considerar simplemente la importancia glicémica de cada glúcido, David
Jenkins tomó en cuenta la totalidad de la curva glicémica generada por el
alimento estudiado de manera aislada en ayunas.
Para construir una graduación de los índices glicémicos, David
Jenkins le dio arbitrariamente el índice 100 a la glucosa (de la misma manera
en que se decidió el 0° del termómetro centígrado). El valor 100 corresponde
también a 100 % de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.
El valor
de los índices de los alimentos medidos con la misma cantidad de glúcido puro,
se determina con la fórmula siguiente:
Superficie del triángulo del glúcido probado
Superficie del triángulo de glucosa
|
 |
x 100
|
El índice
glicémico mide la capacidad glicemiante de un glúcido, es decir su capacidad en
liberar una cierta cantidad de glucosa después de la digestión. Por ello, se
pude decir que el índice glicémico mide la biodisponibilidad de un glúcido, lo
que corresponde a la tasa de absorción intestinal.
Si el índice glicémico es alto (como el de la papa/patata), la tasa de
absorción del glúcido genera una respuesta glicémica alta.
Al contrario, si el índice glicémico es bajo (como el de las lentejas)
la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica baja y hasta
insignificante.
De esta
manera, con respecto al índice de referencia 100 del glucosa, las papas a la
francesa / patatas fritas tienen un índice glicémico (IG) de 95 siendo que las
lentejas verdes tienen un IG de 25.
Sin
embargo, el índice glicémico de un glúcido no es fijo, puede variar en
función de diversos parámetros como el origen botánico o la variedad de un
cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos térmicos, la
hidratación, etc.
¿Cuál es el interés del índice glicémico (IG)?
Como lo
hemos dicho previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glúcido y
por ello de la capacidad de este en generar una secreción de insulina
correspondiente. Ahora que sabemos que mientras más alta es la respuesta
insulínica, más importante es el riesgo de engordar.
El grave error de los nutricionistas actuales
A pesar de las advertencias de especialistas de los índices
glicémicos, como el profesor Gérard Slama, la comunidad nutricionista
continúa en su mayoría a referirse a los glúcidos con respecto a su velocidad
de absorción.
En realidad hay dos categorías de nutricionistas.
La
primera es la de los conservadores. Ellos incluso ignoran los índices
glicémicos y aún si han entendido hablar de ellos, no han entendido su interés
metabólico. De esta manera, continúan de hablar de los glúcidos “lentos y
rápidos”. Ellos son en particular miembros de la corporación del os
dietistas deportivos o periodistas. Así, ellos contribuyen a entretener la
ignorancia del Gran Público dándoles una concepción totalmente errónea de la
nutrición.
La
segunda categoría es la de los hipócritas aunque la mayor parte del tiempo lo
son por ignorancia e incomprensión. Ellos han admitido e integrado la
clasificación de los índices glicémicos en sus discursos pero continúan
obstinadamente amalgamándolos a la antigua clasificación de los azúcares
complejos y simples. Según ellos, la noción de los índices glicémicos solo
sirve para medir la rapidez de absorción de un glúcido. En este sentido, la
totalidad del contenido glucídico de un alimento se transformaría en glucosa y
mientras más bajo sería el IG más lenta sería la absorción intestinal, lo que
engendraría una glicemia más baja pero más duradera. Entonces, el índice
glicémico solo serviría a medir la duración de la absorción intestinal de la
glucosa.
Esta concepción es totalmente errónea porque no corresponde a ninguna
realidad fisiológica.
Todo lo contrario, todas las experimentaciones sobre los índices
glicémicos y en particular las de David Jenkins, demuestran que un índice
glicémico bajo (por ingestión de cantidades equivalentes) revela que una menor
cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorción intestinal fue más
lenta.
Desafortunadamente esta concepción inexacta de la noción de índice glicémico
es ampliamente difundida por una torpe comunidad científica. En su libro “La
diététique du cerveau” (La dietética del cerebro) el profesor Jean-Marie
Bourre, miembro de la Academia de Medicina Francesa, dice claramente que el
índice glicémico mide la rapidez de absorción del glucosa, siendo esto
absolutamente falso.
En
conclusión, podemos deplorar una ignorancia del cuerpo médico en cuanto
al fenómeno de los índices glicémicos pero sobre todo de su importancia
con respecto a la secreción de insulina siendo que ésta es el factor más
determinante en engordar y en la diabetes.
Aviso sobre una mala interpretación posible de
los índices glicémicos
¡El índice glicémico (IG) es un valor promedio!
Primero, es el promedio de varios cálculos individuales efectuados sobre un grupo de personas. Luego, es un promedio de los cálculos efectuados sobre diferentes alimentos de una misma categoría. Para un cereal como el trigo, por ejemplo, cada variedad puede generar un cálculo levemente distinto por su contenido específico en proteinas, fibras, etc.
Luego, las tablas indican valores promedio, a veces se indica un intervalo. Por ejemplo, el IG de la harina blanca es de 69 (±6), esto quiere decir que las harinas sometidas a las pruebas tenían un IG entre 75 y 65.
Así, el cálculo del índice glicémico (IG) de un alimento siempre es aproximativo. Por eso debemos tener en cuenta que es un valor indicativo.
El IG de un alimento es, en efecto, una indicación de valor más que un valor exacto. Por eso, en el método Montignac, los IG son un promedio redondeado al valor más cercano. Esto simplifica la comprehensión del método sin quitarle su interés.
¡Cuidado con las clasificaciónes erróneas de los
índides glicémicos (IG) que dan muchos autores!
Los IG son clasificados en tres categorías:
altos, medios y bajos.
La mayoría de los autores consideran:
- que los IG inferiores a 55 son bajos;
- que los IG entre 55 y 69 sont medios;
- que los IG superiores a 70 sont altos.
Luego, esta clasificación no corresponde a ninguna realidad fisiológica pero si es « políticamente correcto » porque ha sido definido arbitrariamente con complcencia hacia la industriaa alimentaria. Así, la mayor parte de los productos que existen no se encuentran en la categoría de los IG altos.
También fue establecida para no herir la suceptibilidad de los nutricionistas tradicionales porque sus recomendaciones (papas/patatas, cereales refinados...) se hubieran visto de un día para otro en la columna de los alimentos de IG alto (es decir sospechosos) si estos autores hubieran querido ser objetivos.
Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que
se encuentran en los libros o sobre internet y que han sido establecidas a
partir de estos principios erróneos. A menudo, sus autores tienen poca
experiencia de los IG (o ninguna) y sólo copian lo dicho por algunas
autoridades en la materia siendo que estas opiniones son, desafortunadamente,
más corporatistas que científicas.
La clasificación que mejor respeta la realidad fisiológica digestiva es la siguiente:
Los IG bajos son inferiores o iguales a 35,
Los IG medios son entre 35 y 50,
Los IG altos son superiores a 50.
Pero también se podría precisar esta clasificación diciendo que:
Los IG bajos son inferiores a 50 pero son muy bajos si son inferiores a 35;
Los IG altos son superiores a 50.
Desde el descubrimiento de los IG, dos modos de cálculo han sido propuestos para establecer las tablas. Algunos investigadores construyeron sus tablas dándole el valor 100 al pan blanco pero la mayoría le dieron este valor a la glucosa. Los primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor variable como valor de referencia (el IG del pan blanco varia segun el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentación y de cocción).
La glucosa es, al contrario, la mejor referencia porque siempre genera la misma reacción física que es una absorción intestinal de 100 %.
Desafortunadamente, las tablas que se pueden encontrar resultan de modos de cálculo diferentes sin informar el lector sobre su origen. Pero lo más grave es que se encuentran tanto en los libros como sobre internet, compilaciones de tablas de orígenes distintos, es decir incoherentes puesto que el valor de referencia no es el mismo para todos los IG.
La tabla de los índices glicémicos que proponemos en
este sitio no es exaustiva ni definitiva. Ha sido establecida a partir de
valores diferentes obtenidos de numerosos estudios de los cuales se ha sacado
un promedio.
Los lectores de los libros de Michel Montignac se sorprenderán de ver valores diferentes de los de los libros. Por ejemplo, los cereales « completos » sin azúcar figuran en los libros con un IG de 40 siendo que en la tabla es de 45.
He aquí la razón: durante mucho tiempo habían pocos estudios de referencia; todos los estudios que han sido publicados desde hace 20 años (edad del método) nos han permitido establecer valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos que pueden tener hoy un IG más alto o más bajo.
Por otro lado, nuestra intención es actualizar los valores indicados en esta tabla a medida que nos lleguen las informaciones complementarias. Esta actualización también se hace con los libros en las nuevas pulicaciones. ab� i � � ȕ� glúcidos y de los lípidos siendo que las fibras reducen esta absorción, precisamente.
- La absorción intestinal
El profesor Gérard Slama demostró que « los almidones no son
intercambiables ». Con respecto a un contenido glucídico equivalente y por
ello a un mismo valor calórico, la absorción intestinal es 3 veces más rápida
con las papas/patatas que con las lentejas.
Ocurre lo mismo con las calorías lipídicas que la barrera intestinal
absorbe en proporciones distintas según la posición de los ácidos grasos sobre
la molécula de glicerol (triglicéridos), según lo ha explicado el profesor
Serge Renaud en 1995.
- Los ácidos grasos
El cuerpo quema menos fácilmente los ácidos grasos saturados, por eso,
estos son almacenados más fácilmente que los ácidos grasos
monoinsaturados.
En cuanto
a los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) que se encuentran en la grasa de
pescado, nunca son almacenados y mejor aún, los mecanismos metabólicos que
generan favorecen el adelgazamiento porque aumentan la termogénesis y estimulan
la lipólisis.
- La cronobiología
La absorción de los glúcidos, de los lípidos y de las proteínas
varía según la hora del día pero también según las estaciones (9, 10,
11). Este descubrimiento generó una nueva ciencia: la cronobiología.
- El fraccionamiento de las comidas
El consumo de una misma cantidad de comida (equivalente en calorías)
repartido en 3 o 6 comidas induce gastos de energía distintos. Mientras más se
fracciona la misma cantidad de energía, más alto es el gasto calórico del
cuerpo.
- El medio químico de los alimentos
El cálculo calórico teórico no tiene en cuenta ni el medio químico de
los alimentos ni el volumen de las partículas o el orden de llegada en el
intestino.
Luego, estos parámetros cambian la proporción de la absorción de los
nutrientes. Por ejemplo, un porción de azúcar (sacarosa) al final de la comida
no tiene un efecto tan grande sobre la glicemia siendo que ocurre lo contrario
si se come al principio de la comida.
La tabla de los índices glicémicos
Alimentos y productos a IG alto
|
Jarabe de maíz
|
115
|
Maltosa* (cerveza*)
|
110
|
Fécula, almidón modificados
|
100
|
Glucosa
|
100
|
Jarabe de glucosa
|
100
|
Jarabe de trigo, jarabe de arroz
|
100
|
Fécula de patata/papa (almidón)
|
95
|
Harina de arroz
|
95
|
Papas a la francesa / patatas
fritas
|
95
|
Papas/patatas al horno
|
95
|
Arroz caldoso
|
90
|
Pan blanco sin gluten
|
90
|
Papa/patata deshidratada
(instantánea)
|
90
|
Apio nabo, apio rábano (cocido)*
|
85
|
Arroz precocido
|
85
|
Arroz soplado
|
85
|
Chirvía, pastinaca*
|
85
|
Corn flakes (cereales)
|
85
|
Harina blanca de trigo
|
85
|
Leche de arroz
|
85
|
Maiz pira, pop corn (sin azúcar)
|
85
|
Maizena (almidón de maíz)
|
85
|
Miel
|
85
|
Nabo (cocido)*
|
85
|
Pan blanco (cuadrado)
|
85
|
Pan blanco para hamburguesas
|
85
|
Tapioca
|
85
|
Torta de arroz
|
85
|
Zanahorias (cocida)*
|
85
|
Habas (cocidas)
|
80
|
Puré de papa/patata
|
80
|
Arroz con leche (con azúcar o
edulcorante)
|
75
|
Barquillo con azúcar
|
75
|
Calabaza*
|
75
|
Calabazas (diversas variedades)*
|
75
|
Doughnuts
|
75
|
Lasaña (trigo blando)
|
75
|
Sandía, patilla*
|
75
|
Amaranto soplado
|
70
|
Arroz común
|
70
|
Azúcar blanco
|
70
|
Azúcar moreno (integral)
|
70
|
Bagels
|
70
|
Baguette, pan francés blanco
|
70
|
Bizcocho típico holandés
|
70
|
Brioche
|
70
|
Cebada perlada
|
70
|
Cereales refinados (con azúcar o
edulcorante)
|
70
|
Chocolate, tableta (con azúcar o
edulcorante)
|
70
|
Colinabo
|
70
|
Croissant
|
70
|
Dátil
|
70
|
Galleta, saladito
|
70
|
Gnocchi
|
70
|
Harina de mais
|
70
|
Melaza
|
70
|
Mijo
|
70
|
Pan ácimo (harina blanca)
|
70
|
Pan de aroz
|
70
|
Papas/patatas fritas
|
70
|
Papas/patatas hervidas (sin
cáscara/piel)
|
70
|
Papilla de mais
|
70
|
Pasta de trigo blando
|
70
|
Platano/platano macho (cocinado)
|
70
|
Polenta
|
70
|
Raviolis (trigo blando)
|
70
|
Risotto
|
70
|
Sodas, gaseosas (bebidas
endulzadas, carbonatadas, saborizadas)
|
70
|
Special K®
|
70
|
Tacos
|
70
|
Castaña, marrona
|
65
|
Confitura (con azúcar o
edulcorante)
|
65
|
Cuscús
|
65
|
Dulce de membrillo (con azúcar)
|
65
|
Jarabe de arce
|
65
|
Maíz, choclo
|
65
|
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.
|
65
|
Mermelada (con azúcar)
|
65
|
Musli, muesli (con miel o
azúcar...)
|
65
|
Ñame
|
65
|
Pan completo
|
65
|
Pan de centeno (30% de centeno)
|
65
|
Pan semi-integral (con levadura)
|
65
|
Pana, fruta del pan, pan de fruta,
mapén
|
65
|
Papas/patatas hervidas (con
cáscara/piel)
|
65
|
Piña (lata)
|
65
|
Remolacha (cocinada)*
|
65
|
Sorbete, helado de frutas (con
azúcar o edulcorante)
|
65
|
Tamaríndo (dulce)
|
65
|
Uva pasa
|
65
|
Albaricoques (lata, con azúcar)
|
60
|
Arroz asiatico
|
60
|
Arroz de Camarga
|
60
|
Arroz largo
|
60
|
Bananos (maduro)
|
60
|
Cebada descascarillada
|
60
|
Chocolate en polvo (con azúcar o
edulcorante)
|
60
|
Helado de crema (con azúcar o
edulcorante)
|
60
|
Lasaña (trigo duro)
|
60
|
Mayonesa (industrial, con azúcar)
|
60
|
Melón*
|
60
|
Pan de leche
|
60
|
Pizza
|
60
|
Porridge, pailla de avena
|
60
|
Raviolis (trigo duro)
|
60
|
Arroz rojo
|
55
|
Espaguetis blancos bien cocidos
|
55
|
Ketchup
|
55
|
Melocotones (lata, con azúcar)
|
55
|
Mostaza (con azúcar)
|
55
|
Níspero japonés
|
55
|
Nutella®
|
55
|
Papaya (fruta fresca)
|
55
|
Polvorón (harina, mantequilla,
azúcar)
|
55
|
Sushi
|
55
|
Tagliatelles (bien cocidas)
|
55
|
Trigo bulgur (cocinado)
|
55
|
Yuca
|
55
|
Yuca brava
|
55
|
Zumo/jugo de mango (sin azúcar)
|
55
|
Alimentos y productos a IG medio
|
All Bran™
|
50
|
Arroz basmati
|
50
|
Arroz integral, arroz completo
|
50
|
Batatas, camotes, boniatos,
patatas dulces
|
50
|
Galleta (harina entera, sin
azúcar)
|
50
|
Jugo/zumo de arándano agrio (sin
azúcar)
|
50
|
Jugo/zumo de piña (sin azúcar)
|
50
|
Kaki, caqui, palosanto
|
50
|
Kiwi*
|
50
|
Lichi (fruta fresca)
|
50
|
Macaronis (trigo duro)
|
50
|
Mango (fruta fresca)
|
50
|
Musli, muesli (sin azúcar)
|
50
|
Palitos de cangrejo
|
50
|
Pasta de trigo completo
|
50
|
Tableta energética de cereales
(sin azúcar)
|
50
|
Tayota, chayón, chayota (en puré)
|
50
|
Tupinambo, aguaturba, pataca,
castaña de tierra
|
50
|
Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)
|
50
|
Arandáno agrio
|
45
|
Arroz basmati completo
|
45
|
Arvejas, chícharos (lata) -Am-;
Guisantes (lata) -Es-
|
45
|
Bananos (verdes)
|
45
|
Capellini
|
45
|
Cebada
|
45
|
Centeno (integral; harina, pan)
|
45
|
Cerelaes completos (sin azúcar)
|
45
|
Coco
|
45
|
Couscous integral
|
45
|
Harina de farro (integral)
|
45
|
Harina de kamut (integral)
|
45
|
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)
|
45
|
Pan tostado de harina integral
(sin azúcar)
|
45
|
Piña (fruta fresca)
|
45
|
Platano/platano macho (crudo)
|
45
|
Salsa de tomate (con azúcar)
|
45
|
Trigo bulgur entero (cocinado)
|
45
|
Uvas (fruta fresca)
|
45
|
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)
|
45
|
Albaricoques secos
|
40
|
Alforjón, trigo negro, kasha
(integral)
|
40
|
Avena
|
40
|
Avena (sin cocinar)
|
40
|
Ciruelas secas, ciruelas pasas
|
40
|
Dulce de membrillo (sin azúcar)
|
40
|
Espaguetis al dente (cocidos 5
minutos)
|
40
|
Espelta, trigo de un grano
(integral)
|
40
|
Farro
|
40
|
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)
(lata)
|
40
|
Habas (crudas)
|
40
|
Higo seco
|
40
|
Jugo/zumo de zanahorias (sin
azúcar)
|
40
|
Kamut (grano integral)
|
40
|
Lactosa
|
40
|
Leche de coco
|
40
|
Mantequilla de maní/cacahuete (sin
azúcar)
|
40
|
Pan ácimo (harina integral)
|
40
|
Pan, 100% integral con levadura
natural
|
40
|
Pasta al dente, de trigo integral
|
40
|
Polvorón (harina integral, sin
azúcar)
|
40
|
Pumpernickel
|
40
|
Sorbete, helado de frutas (sin
azúcar)
|
40
|
Tahin, puré de sésamo
|
40
|
Alimentos y productos a IG bajo
|
Amaranto
|
35
|
Apio nabo, apio rábano (crudo)
|
35
|
Arroz silvestre/salvaje/negro
|
35
|
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes
-Es- (frescos)
|
35
|
Cassoulet (plato francés de carne
con judías/fríjoes)
|
35
|
Ciruelas (fruta fresca)
|
35
|
Compota de manzana (sin azúcar)
|
35
|
Compota, puré de frutas (sin
azúcar)
|
35
|
Fríjol/judía azuki, azuki
|
35
|
Fríjol/judía blanco/a cannellini,
habichuela blanca pequeña
|
35
|
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)
|
35
|
Garbanzos (lata)
|
35
|
Granada (fruta fresca)
|
35
|
Harina de garbanzos
|
35
|
Helado de crema (con fructosa)
|
35
|
Higo (fruta fresca)
|
35
|
Judía/fríjol borlotti
|
35
|
Judía/fríjol negra/o
|
35
|
Jugo/zumo de tomate
|
35
|
Levadura
|
35
|
Levadura de cerveza
|
35
|
Lino, sésamo, opio
(granos/semillas de)
|
35
|
Maíz indio (ancestral)
|
35
|
Manzana (fruta fresca)
|
35
|
Melocotones (fruta fresca)
|
35
|
Membrillo (fruta fresca)
|
35
|
Mostaza
|
35
|
Naranjas (fruta fresca)
|
35
|
Nectarina (fruta fresca)
|
35
|
Pan esenio/ezekiel (de cereales
germinados)
|
35
|
Pipas/semillas de girasol
|
35
|
Puré de almendras blancas (sin
azúcar)
|
35
|
Quinoa
|
35
|
Salsa de tomate (sin azúcar)
|
35
|
Tallarines chinos (trigo duro),
fideos
|
35
|
Tomates secos
|
35
|
Wasa™ fibra (24% de fibras)
|
35
|
Yogur de soya (aromatizado)
|
35
|
Yogur**
|
35
|
Ajo
|
30
|
Albaricoques (fruta fresca)
|
30
|
Confitura (sin azúcar)
|
30
|
Escorzoneras, salsifis
|
30
|
Garbanzos
|
30
|
Judías verdes -Es-, Habichuelas
-Am-
|
30
|
Leche de almendra
|
30
|
Leche de avena (son cocinar)
|
30
|
Leche de soya
|
30
|
Leche en polvo/fresca**
|
30
|
Leche** (desnatada o no)
|
30
|
Lentejas
|
30
|
Lentejas amarillas
|
30
|
Mandarinas, clementinas
|
30
|
Mermelada (sin azúcar)
|
30
|
Nabo (crudo)
|
30
|
Peras (fruta fresca)
|
30
|
Quark, requesón**
|
30
|
Tallarines chinos de soya, fideos
de soya
|
30
|
Tomates
|
30
|
Toronja, pomelo (fruta fresca)
|
30
|
Zanahoria (cruda)
|
30
|
Cerezas
|
25
|
Chocolate amargo/negro (>70% de
cacao)
|
25
|
Frambuesa (fruta fresca)
|
25
|
Fresas (fruta fresca)
|
25
|
Frijol/judía mungo
|
25
|
Grosella roja, grosella
|
25
|
Guisantes secos partidos
|
25
|
Harina de soya
|
25
|
Humus (puré de garbanzos)
|
25
|
Jijallo, caramillo, judía/fríjol
blanca/o
|
25
|
Lentejas verdes
|
25
|
Mirtilo, arándano
|
25
|
Moras
|
25
|
Puré de almendras enteras (sin
azúcar)
|
25
|
Puré de avellanas enteras (sun
azúcar)
|
25
|
Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar)
|
25
|
Semillas de calabacines
|
25
|
Uva espinosa, grosella espinosa
|
25
|
Acerola
|
20
|
Alcachofa
|
20
|
Berenjena
|
20
|
Cacao en polvo (sin azúcar)
|
20
|
Chocolate amargo/negro (>85% de
cacao)
|
20
|
Corazón de palma, palmito
|
20
|
Fructosa
|
20
|
Ratatouille
|
20
|
Retoño de bambú, brote de bambú
|
20
|
Salsa tamari (sin dulce)
|
20
|
Yogur de soya (sin sabor)
|
20
|
Zumo de limón (sin azúcar)
|
20
|
Acederilla, vinagrera, vinagrillo
|
15
|
Aceituna, oliva
|
15
|
Acelga
|
15
|
Agave, pita (concentrado)
|
15
|
Almendras
|
15
|
Apio
|
15
|
Avellanas
|
15
|
Brécol, brócoli
|
15
|
Brotes de semillas
|
15
|
Calabacitas, calabacínes
|
15
|
Cebolla
|
15
|
Cereales brotados/germinados
|
15
|
Chalota, escalonia, chalote, ajo
chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera
|
15
|
Chile, pimiento (picante)
|
15
|
Col fermentada, chucrut
|
15
|
Coles de bruselas
|
15
|
Coliflor
|
15
|
Endibias
|
15
|
Espárragos
|
15
|
Espinacas
|
15
|
Grosella negra
|
15
|
Hinojo
|
15
|
Hongo, seta, champiñón
|
15
|
Jengibre
|
15
|
Lechugas (batavia, romana, rizada,
etc.)
|
15
|
Maní, cacahuetes
|
15
|
Nueces, fruto seco
|
15
|
Nuez de anacardo/cajú/marañón
|
15
|
Pepino, cohombro, cocombro
|
15
|
Pesto
|
15
|
Pimientos rojos, pimentónes
|
15
|
Piñón
|
15
|
Pistacho
|
15
|
Puerros
|
15
|
Rábano
|
15
|
Repollo
|
15
|
Salvado (de trigo, de avena...)
|
15
|
Soya
|
15
|
Tofu (soya)
|
15
|
Uchuva, alquenqueje
|
15
|
Vainas, judías tiernas
|
15
|
Aguacate
|
10
|
Crustáceos
|
5
|
Especia, condimento (perejil,
albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)
|
5
|
Vinagre
|
5
|
* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido
en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales
tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.
** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).
*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.
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